• Slidemin

Co jeść?

Wbrew temu co możemy często usłyszeć od nieprzychylnych diecie bezmięsnej ludzi, wegetarianizm nie jest trudny. Nie wymaga żadnych tajemniczych zdolności komplementowania składników odżywczych. Nie wymaga matematycznych wyliczeń i skrupulatnego prowadzenia dzienników żywieniowych. Dla zdrowia wystarczy podstawowa wiedza dietetyczna, którą każdy z nas powinien posiadać. Jaka to wiedza? Przeczytajcie.

Dieta wegetariańska opiera się na 5 grupach pokarmowych:

  • pełnych ziarnach zbóż
  • warzywach
  • roślinach strączkowych
  • owocach
  • orzechach/pestkach

To wszystko? Tak, to wszystko co jest ci potrzebne do ułożenia zbilansowanej diety wegetariańskiej. Uwzględnienie 5 grup pokarmowych gwarantuje niezbędną różnorodność diety.

W przypadku rezygnacji ze wszystkich produktów odzwierzęcych (w tym nabiału) zalecamy również spożywanie produktów fortyfikowanych w witaminę B12 lub jej suplementów.

Rośliny strączkowe stanowią podstawowe źródło białka. W połączeniu z produktami pełnoziarnistymi dostrczają komplet niebędnych aminokwasów.
Do roślin strączkowych zaliczamy min. fasolę (czarna, biała, czerwona, zielona, kolorowa, mung), cieciorkę, soję, groch, soczewica (brązowa, zielona, czerwona) i bób.

 

Produkty pełnoziarniste stanowią podstawę dobrze zbilansowanej diety roślinnej. Są źródłem niezbędnych węglowodanów złożonych, dostarczają białka i witamin z grupy B. W zależności od produktu są również bogate w sole mineralne takie jak magnez, żelazo czy cynk.
Zrezygnujcie z białego pieczywa, białego makaronu i ryżu, które dostarczają jedynie pustych kalorii i powodują nagłe skoki insuliny w organizmie. Zastąpcie je produktami z pełnego ziarna: makaronem razowym, razowym lub wieloziarnistym pieczywie, brązowym ryżem, kaszą (gryczaną/jęczmienną/kuskus/pęczak).

Warzywa to doskonałe źródło witamin, soli mineralnych i antyutleniaczy. Kupujcie warzywa sezonowe i mrożone. Najwięcej składników odżywczych zachowacie przygotowując je na parze lub jedząc surowe. Warto szczególnie zwrócić uwagę na zielone warzywa jak sałata, kapusta, brokuły, jarmuż czy brukselka.

Owoce to źródło energii (węglowodanów) i witamin. Pamiętajcie o bogatych w błonnik jabłkach. Jedzcie banany, gruszki i śliwki. Jeżeli macie możliwość pozwólcie sobie czasem na drogie i egzotyczne owoce - dla smaku i urozmaicenia.

Orzechy i pestki to doskonałe źródło kwasów tłuszczowych, białka i mikroelemntów takich jak cynk, żelazo czy magnez. 100g orzeszków ziemnych czy pestek słonecznika kosztują poniżej 2zł, a wystarczą na kilka dni. Nieco droższe są migdały, pestki dyni czy orzechy włoskie. Polecamy również orzechy brazylijskie – niesamowicie sycące, bogate w selen.

Orzechy pomimo ich pro zdrowotnych właściwości zawierają dużo tłuszczu dlatego też powinniśmy je spożywać z umiarem.

Uzupełnij swoją dietę również o mielone ziarna sezamu i siemienia lnianego. Gotowe ziarna możesz kupić w każdym sklepie. Wystarczy je zmielić w młynku do kawy i stosować jako posypka do sałatek i kanapek. Siemię lniane to świetne roślinne źródło kwasów omega-3.

Chcesz wiedzieć więcej na temat komponowania diety roślinnej? Jesteś ciekawy naszych porad praktycznych? Na co zwracać uwagę kupując poszczególne produkty, jak smacznie i wegetariańsko zjeść na mieście? Zapisz się do programu „Zostań wege na 30 dni!”.