Co jeść?

 

No właśnie... co jedzą wegetarianie? Co powinni jeść aby zachować zdrowie.

Wbrew temu co możemy często usłyszeć od nieprzychylnych diecie bezmięsnej ludzi, wegetarianizm nie jest trudny. Nie wymaga żadnych tajemniczych zdolności komplementowania składników odżywczych. Nie wymaga matematycznych wyliczeń i skrupulatnego prowadzenia dzienników żywieniowych. Dla zdrowia wystarczy podstawowa wiedza dietetyczna, którą każdy z nas powinien posiadać. Jaka to wiedza? Przeczytajcie.

Dieta wegetariańska opiera się na 5 grupach pokarmowych:

  • pełnych ziarnach zbóż
  • warzywach
  • roślinach strączkowych
  • owocach
  • orzechach/pestkach

To wszystko? Tak, to wszystko co jest ci potrzebne do ułożenia zbilansowanej diety wegetariańskiej. Uwzględnienie 5 grup pokarmowych gwarantuje niezbędną różnorodność diety.

W przypadku rezygnacji ze wszystkich produktów odzwierzęcych (w tym nabiału) zalecamy również spożywanie produktów fortyfikowanych w witaminę B12 lub jej suplementów. Więcej przeczytasz w dziale „Mity vs. Fakty”.

Produkty pełnoziarniste stanowią podstawę dobrze zbilansowanej diety roślinnej. Są źródłem niezbędnych węglowodanów złożonych, dostarczają białka i witamin z grupy B. W zależności od produktu są również bogate w sole mineralne takie jak magnez, żelazo czy cynk.
Zrezygnujcie z białego pieczywa, białego makaronu i ryżu, które dostarczają jedynie pustych kalorii i powodują nagłe skoki insuliny w organizmie. Zastąpcie je produktami z pełnego ziarna: makaronem razowym, razowym lub wieloziarnistym pieczywie, brązowym ryżem, kaszą (gryczaną/jęczmienną/kuskus/pęczak).

Warzywa to doskonałe źródło witamin, soli mineralnych i antyutleniaczy. Kupujcie warzywa sezonowe i mrożone. Najwięcej składników odżywczych zachowacie przygotowując je na parze lub jedząc surowe. Warto szczególnie zwrócić uwagę na zielone warzywa jak sałata, kapusta, brokuły, jarmuż czy brukselka.

Rośliny strączkowe stanowią podstawowe źródło białka. W połączeniu z produktami pełnoziarnistymi dostrczają komplet niebędnych aminokwasów.
Do roślin strączkowych zaliczamy min. fasolę (czarna, biała, czerwona, zielona, kolorowa, mung), cieciorkę, soję, groch, soczewica (brązowa, zielona, czerwona) i bób.

Owoce to źródło energii (węglowodanów) i witamin. Pamiętajcie o bogatych w błonnik jabłkach. Jedzcie banany, gruszki i śliwki. Jeżeli macie możliwość pozwólcie sobie czasem na drogie i egzotyczne owoce - dla smaku i urozmaicenia.

Orzechy i pestki to doskonałe źródło kwasów tłuszczowych, białka i mikroelemntów takich jak cynk, żelazo czy magnez. 100g orzeszków ziemnych czy pestek słonecznika kosztują poniżej 2zł, a wystarczą na kilka dni. Nieco droższe są migdały, pestki dyni czy orzechy włoskie. Polecamy również orzechy brazylijskie – niesamowicie sycące, bogate w selen.

Orzechy pomimo ich pro zdrowotnych właściwości zawierają dużo tłuszczu dlatego też powinniśmy je spożywać z umiarem.

Uzupełnij swoją dietę również o mielone ziarna sezamu i siemienia lnianego. Gotowe ziarna możesz kupić w każdym sklepie. Wystarczy je zmielić w młynku do kawy i stosować jako posypka do sałatek i kanapek. Siemię lniane to świetne roślinne źródło kwasów omega-3.

Chcesz wiedzieć więcej na temat komponowania diety roślinnej? Jesteś ciekawy naszych porad praktycznych? Na co zwracać uwagę kupując poszczególne produkty, jak smacznie i wegetariańsko zjeść na mieście? Zapisz się do programu „Zostań wege na 30 dni!”.

                                      

Projekt i wykonanie www.pollyart.pl