Dla wielu wegetarianizm to wciąż sfera mitów, zwłaszcza żywieniowych. Pomimo rozwoju wiedzy dietetycznej wegetarianizm wciąż interpretowany jest przez niektórych jako dieta niedoborowa. W ich opinii dieta roślinna nie dostarcza optymalnej ilości białka i składników mineralnych. Nie pozwól żeby ignorancja innych odwiodła Cię od wegetarianizmu. Przeczytaj nasze odpowiedzi na najczęściej powtarzane mity.

Wegetarianizm prowadzi do niedoborów białka

To jeden z najstarszych mitów dotyczących diety wegetariańskiej. W świetle współczesnych badań nie sposób wciąż utrzymywać tezy o „niedoborze białkowym” wegetarian. Białka składają się z szeregu aminokwasów. Część z nich nasz organizm jest w stanie zsyntezować sam. Część musimy dostarczyć wraz z pożywieniem (osiem tzw. aminokwasów egzogennych). W różnych produktach aminokwasy te występują w różnej kombinacji i ilości. Stąd mowa o „pełnowartościowym” białku, czyli takim, które zawiera jednocześnie jak największą ilość wszystkich ośmiu aminokwasów.
Proporcje te nie mają jednak znaczenia, bowiem wszystkie aminokwasy egzogenne występują w produktach roślinnych. Różnorodna dieta wegetariańska zapewnia aminokwasy z różnych produktów uzupełniających się nawzajem. W ten sposób także wegetarianie dostarczają swojemu organizmowi „pełnowartościowe” białko. Jest ono przy tym pozbawione niebezpiecznych tłuszczy i związków chemicznych.
Warto zauważyć, że wbrew obiegowej opinii wegetarianie spożywający nabiał spożywają również białko zwierzęce zawarte w mleku i jajach. Weganie natomiast polegają wyłącznie na białku pochodzenia roślinnego, które w stu procentach zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu, również w przypadku sportowców. Więcej o micie białka przeczytasz w naszym raporcie tutaj.

Wegetarianizm grozi niedoborem witaminy B12

Witamina B12 odpowiada min. za kondycję naszego układu nerwowego oraz, wspomaga regenerację i metabolizm. Jej niedobór prowadzić może do anemii i niebezpiecznych zaburzeń układu nerwowego.
Faktem jest, że witamina ta występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych – to jest mięsie i nabiale. W związku z tym wegetarianom spożywającym mleko i jaja nie grozi jej niedobór. Osobom chcącym przejść na dietę wegańską, czyli w stu procentach roślinną, zalecana jest suplementacja witaminy B12. Mowa o tym min. w raporcie Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego oraz w raporcie China Study. Innym, dobrym źródłem witaminy B12 dla wegan są produkty w nią fortyfikowane. Obecnie wiele z nich wzbogacane jest  o dodatkowe minerały i witaminy, w tym B12. Przykładem jest mleko sojowe (AlproSoya, ValSoja), płatki śniadaniowe (czekoladowe, zbożowe, owsiane) oraz niektóre energetyki, a także kakao. Warto dokładnie czytać skład na etykietach poszczególnych produktów. Często usłyszeć można historie dotyczące żyjących w naturalnych warunkach plemion, które odżywiając się wyłącznie produktami roślinnymi nie wykazywały niedoborów B12. Musimy pamiętać, że witamina ta produkowana jest przez bakterie, dzięki czemu członkowie kultur pierwotnych nie mieli problemów z jej pozyskaniem spożywając nieoczyszczone (nie umyte) warzywa i owoce.

Wegetarianie zagrożeni są niedoborem witaminy D

Witamina D syntezowana jest w naszym organizmie na skutek nasłonecznienia. Około 15 min dziennie w słońcu wystarczy do zapewnienia organizmowi optymalnej dawki witaminy D. W naszej szerokości geograficznej, ze względu na okresowy niedobór światła słonecznego, zalecana jest suplementacja witaminy D w okresie od października do marca. Dotyczy to zarówno osób na diecie tradycyjnej jak i roślinnej. Ponownie warto zwrócić uwagę na mleko sojowe fortyfikowane w witaminę D2. Należy również odróżnić witaminę D3 pochodzenia zwierzęcego i D2 pochodzenia roślinnego.

Wyłączając produkty mleczne z diety narażamy się na niedobory wapnia w diecie

Badania kliniczne nie wykazały istotnych różnic w gęstości kości między wegetarianami i weganami a osobami na diecie tradycyjnej. Wysokie spożycie produktów mlecznych może natomiast zwiększyć ryzyko nowotworu prostaty i prawdopodobnie nowotworu jajnika.
Produkty roślinne są w tym wypadku dużo bezpieczniejszym źródłem wapnia. Przykładem są ciemne zielonolistne warzywa, migdały, brokuły, brukselka, soja, figi, a także ziarna sezamu i maku (wystarczy je wcześniej zmielić i stosować jako posypkę do kanapek lub sałatek). Warto zwrócić również uwagę na produkty fortyfikowane w wapń. Podobnie jak w przypadku witaminy B12 będą to np. płatki śniadaniowe oraz mleko sojowe. Więcej przeczytacie w naszym raporcie tutaj.

Wegetarianizm prowadzi do anemii

Mit ten związany jest z opinią jakoby diety wegetariańskie nie zapewniały wystarczającej ilości żelaza w diecie. W produktach roślinnych żelazo występuje w tzw. formie niehemowej, która jest przez nasz organizm trudniej wchłaniana aniżeli żelazo hemowe z produktów odzwierzęcych. Ilość żelaza w wybranych produktach roślinnych jest jednak większa, a jego wchłanialność możemy zwiększyć spożywając produkty bogate w witaminę C.
Najlepszym roślinnym źródłem żelaza są produkty pełnoziarniste, natka pietruszki, pestki dyni oraz rośliny strączkowe. Chcąc zwiększyć podaż żelaza wystarczy do kanapki z pełnoziarnistej bułki dodać paprykę (witamina C). Więcej w magazynie Vege – tutaj.

Dużą popularnością cieszą się diety wysokobiałkowe, które zachęcają do spożywania produktów odzwierzęcych. Czy nie są one korzystniejsze dla zdrowia aniżeli diety wegetariańskie?

Rzeczywiście, ostatnio dużo mówi się i pisze o diecie Dukana, wcześniej głośno było o tzw. diecie Atkinsa. Obie zyskały popularność jako diety nisko węglowodanowe, a zarazem wysokobiałkowe, dzięki czemu mają one w zamyśle pomóc w redukowaniu nadwagi.
Zacznijmy od węglowodanów. Diety nisko węglowodanowe gwarantują sukcesy w odchudzaniu rozpowszechniając szkodliwy mit jakoby węglowodany były odpowiedzialne za nadwagę. W rzeczywistości rozróżniamy dwa rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Pierwsze faktycznie stanowią zagrożenie dla naszego zdrowia powodując nagłe skoki insuliny i dostarczając wyłącznie pustych kalorii. Węglowodany proste znajdziemy w przetworzonych produktach i przetworach z białej mąki, np. białym pieczywie. Drugie – węglowodany złożone są niezbędne dla utrzymania zdrowia i znajdziemy je w produktach pełnoziarnistych. Dostarczają energii i redukują zagrożenie nadwagą.
Nagłe ograniczenie węglowodanów prowadzi w diecie Dukana do szybkiej utraty 1-2 kg, które jednak szybko wrócą w momencie powrotu do produktów o wysokiej zawartości węglowodanów. Nie jest możliwe na dłuższą metę utrzymanie tak niskiej podaży węglowodanów jak sugerują niektóre współczesne diety.
Kolejnym niebezpieczeństwem związanym z dietami wysokobiałkowymi jest wysokie spożycie tłuszczu (w tym głównie zwierzęcego). Propagatorzy diety Atkinsa twierdzą jakoby Stany Zjednoczone przez ostatnie 20 lat walczyły z plagą otyłości zachwalając diety nisko tłuszczowe. Nie przyniosło to jednak pożądanych rezultatów więc winniśmy szukać innych dróg. W rzeczywistości jednak pomiędzy rokiem 1970, a 1997 spożycie tłuszczów wzrosło z 23,8 do 29,7 kg.
U osób na diecie wysokobiałkowej zaobserwowano nawet 53% wzrosty utraty wapnia z moczem. Jak wykazały największe dotąd badania dotyczące odżywiania (T.Collin Campbell, China Study) wysokie spożycie białka zwierzęcego zwiększa ryzyko raka i chorób serca.
Dieta Dukana znalazła się w 2011 roku na liście pięciu najgorszych diet według Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetycznego. Zarzucono jej min. brak naukowych dowodów na jej skuteczność i bezpieczeństwo, zagrożenie niedoborami witamin oraz zwiększoną utratę wapnia. Więcej n ten temat przeczytacie w magazynie Vege, tutaj.

Czy będąc wegetarianinem możesz uprawiać sport? Czy dieta roślinna zapewnia wystarczającą ilość kwasów omega-3? Chcesz wiedzieć więcej? Weź udział w naszej akcji „Zostań wege na 30 dni!”.