Zdrowy weganizm – 8 zasad komponowania diety

Dieta roślinna to bogactwo różnorodnych produktów, zachwycające smaki i moc roślin, dzięki którym możemy zadbać o swoje zdrowie i formę.

Każda pora jest dobra, żeby zadbać o swoje zdrowie i wprowadzić do codziennego menu zdrowy weganizm. Szczególnie wiosną i latem mamy do wyboru mnóstwo sezonowych warzyw i owoców, co pozwala na łatwe komponowanie roślinnych posiłków pełnych kolorów i smaków. Zimą i jesienią wybór jest mniejszy, ale nadal spory. Daj się porwać zdrowemu stylowi życia i odkryj 8 zasad zdrowego weganizmu.

1. PODSTAWA POSIŁKÓW

Przechodząc na zdrowy weganizm w menu produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, nabiał, jaja itp.) zastępuje się produktami roślinnymi. Wiedza na temat tego, jakich produktów nie może zabraknąć w zbilansowanej diecie, pozwala na komponowanie zdrowych i pełnowartościowych posiłków. Jakie to produkty? Podstawą zdrowej diety roślinnej jest 5 grup pokarmowych, na których bazuje wegański sposób odżywiania. Są to:

1. Przede wszystkim warzywa (świeże i mrożone). To ich objętościowo powinno znaleźć się najwięcej na Twoim talerzu. Warto wybierać różnorodne warzywa i nie pozwolić na monotonię w naszych posiłkach.
2. Druga grupa to zboża. Najlepiej wybierać pełne ziarna zbóż takie jak razowe pieczywo i makaron, ryże np. brązowy, różne kasze: jaglana, gryczana, jęczmienna, amarantus i płatki owsiane czy jaglane.
3. Trzecia grupa i to bardzo bogata w białko to roślinny strączkowe. Tu wybór także mamy duży. Sa to różne rodzaje fasoli (biała, czerwona, czarna, zielona, adzuki, mung, szparagowa) soczewicy (czerwona, brązowa, zielona, żółta), bób, groch, ciecierzyca czy soja, z której wytwarza się tofu.
4. Czwarta grupa to owoce. Szczególnie warte polecenia są sezonowe i lokalne owoce, takie jak truskawki, borówki, maliny, jabłka, gruszki, agrest.
5. Piąta grupa to orzechy, nasiona i pestki. Tu także mamy do wyboru wiele jak orzechy włoskie, laskowe, fistaszki, brazylijskie i inne. Także warto postawić na produkty lokalne. Pamietajmy także o pestkach słonecznika i nasionach lnu.

Poza tym w kuchni wegańskiej korzysta się także z grzybów, a do przygotowywania potraw wykorzystuje się zamiast tłuszczu zwierzęcego oleje roślinne. Do wyboru mamy olej rzepakowy, słonecznikowy, konopny, z lnu i inne. W kuchni przyda się także mleko roślinne, aromatyczne przyprawy takie jak suszone zioła czy papryka wędzona, która mocno podkręca smak dań. Ciekawymi dodatkami, które także nadają daniom wyższy wymiar smaku są płatki drożdżowe czy sos sojowy.

2. JAK NAJMNIEJ PRODUKTÓW PRZETWORZONYCH

To kluczowa zasada, gdy zwracamy uwagę na prozdrowotne właściwości naszych dań. Wyeliminuj lub znacząco ogranicz produkty o wysokim stopniu przetworzenia (w tym niskiej jakości zamienniki mięsa oraz produkty zawierające dużo cukru i syropów, tłuszczu utwardzonego i produkty z rafinowanej mąki (białe pieczywo). Zdrowy weganizm opiera się na produktach nieprzetworzonych, najlepiej lokalnych i sezonowych.

Jeśli Twoja dieta w dużej mierze opiera się na produktach przetworzonych, to nie martw się, że nowe, zdrowsze dania nie będą Ci smakować. Wiele z nich na pewno można przygotować w domowej, roślinnej i zdrowszej wersji. Poszukuj przepisów i odkrywaj nowe smaki. Wiele wegańskich przepisów znajdziesz na naszym Instagramie zostan.wege.

Produkty przetworzone mogą być sporadycznym urozmaiceniem menu, ale nie powinny być podstawą naszej diety, jeśli chcemy wybierać zdrowo i tworzyć zbilansowane posiłki.

3. PIJ WODĘ

Woda  ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dorosły człowiek powinien wypijać dziennie min. 1,5 – 2 litry wody (a nawet więcej w zależności od płci, temperatury otoczenia i poziomu aktywności fizycznej). Wodę należy pić regularnie przez cały dzień. Warto wyrobić sobie taki nawyk, po pewnym czasie będziemy sięgać po wodę automatycznie, bo stanie się to naszym codziennym przyzwyczajeniem. Osoby, które piją głownie napoje słodzone lub mówią, że nie lubią smaku wody, mogą przyrządzać jej wersje smakowe. Może być to woda z plasterkami zielonego ogórka, cytryny (wcześniej sparzonej), mięty czy arbuza.

4. PEŁNOWARTOŚCIOWE BIAŁKO

Zbilansowany i zdrowy weganizm zapewnia odpowiednią podaż białka. Pełnowartościowe źródło białka (czyli pełen aminogram) w jednym posiłku otrzymasz łącząc strączki ze zbożami. Badania dowodzą, że nie jest to konieczne, ponieważ aminokwasy mogą się uzupełniać w różnych posiłkach w ciągu dnia, jednak od strony kulinarnej jest to uzasadnione np. pełnoziarnisty chleb z hummusem, ryż po azjatycku z tofu czy naleśniki z soczewicą. Jednak jeśli w jakiejś potrawie nie uzyskasz pełnego aminogramu, możesz go uzupełnić w pozostałych posiłkach.

5. ZIELONE ROŚLINY LIŚCIASTE

Zielone rośliny liściaste zapewniają odpowiednią podaż wapnia. Warto pić zielone smoothie, soki czy robić zielone pesto jako dodatek do makaronów czy kanapek. Codziennie spożywaj zielone rośliny liściaste bogate w wapń np. rukolę, sałatę, szpinak, roszponkę czy jarmuż oraz wybieraj napoje roślinne fortyfikowane w wapń. Bogata w ten składnik (i nie tylko) jest również woda wysokozmineralizowana, ale także sezam.

6. WARZYWA I OWOCE BOGATE W WITAMINĘ C

Witamina C jest nie tylko silnym antoksydantem, który chroni nasz organizm przed wolnymi rodnikami i zmniejsza uszkodzenia komórek powstałe w wyniku chorób i procesów starzenia. Ma także wiele innych właściwości. Na przykład stymuluje wchłaniania żelaza. Dlatego też uwzględnij w posiłku źródła witaminy C. Dodawaj np. brokuły, czerwoną, żółtą, zieloną paprykę, jarmuż, brukselki czy bogate w wit. C owoce np. pomarańczę i czarną porzeczkę. Nie pij także podczas posiłków herbaty i kawy, co natomiast zmniejsza biodostępność i wchłanianie żelaza.

7. ORZECHY, NASIONA I OLEJE BOGATE W KWASY OMEGA-3

Uwzględnij w codziennym menu roślinne źródła kwasów omega-3 czyli np. siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia czy oleje roślinne (lniany, rzepakowy, z orzechów włoskich, konopny) stosowane jako dodatek do dań. Warto wybrać siemię lniane i swieżo zmielonymi ziarnami posypywać sałatki, doprawiać kanapki i inne dania.

8. SUPLEMENTACJA B12

Osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej powinny suplementować witaminę B12. Jest ona wytwarzana wyłącznie przez mikroorganizmy i trzeba ją dostarczać w żywności lub suplementach diety. Źródłem witaminy B12 są produkty zwierzęce, głównie mięso i jego przetwory, oraz nabiał. Na diecie roślinnej wymagana jest suplementacja. Witamina B12 jest wytwarzana w prosty sposób poprzez fermentację bakteryjną i może być bezpiecznie włączona do codziennej diety.

Drugą witaminą, juz niezależnie od tego na jakiej jesteśmy diecie, o której warto wspomnieć jest witamina D. Podstawowym źródłem tej witaminy dla człowieka powinna być synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego. Dlatego też o jej suplementację należy dbać szczególnie w okresie jesienno-zimowym, ale również w okresie wiosenno-letnim jeśli nie przebywamy na słońcu wystarczająco długo.

Sprawdź także nasz artykuł ABC weganizmu – podstawy diety roślinnej.

Zdrowy weganizm z darmową, roślinną aplikacją Zostań Wege na 30 dni 

Wybierz zdrowy weganizm i skorzystaj ze wsparcia jakie oferuje nasz darmowy program Zostań Wege na 30 dni. Nasze wyzwanie bez wątpienia jest skutecznym narzędziem w zmianie nawyków żywieniowych. Skorzystało już z niego ponad 200 tysięcy osób, sprawdź i Ty!

Dołącz, a każdego dnia otrzymasz wiadomość, w której znajdziesz:

• 4 sprawdzone przepisy na pyszne dania (śniadanie, obiad, deser, kolacja),
• dietofakty, czyli merytoryczną wiedzę na temat odżywiania, komponowania posiłków, białka, witamin i mikroelementów,
• zwierzofakty, czyli interesujące informacje o zwierzętach,
• ciekawostki m.in. o wege sportowcach i dobroczynnych właściwości składników roślinnych,
• rekomendacje ważnych publikacji, inspirujących filmów i muzyki z przesłaniem wege.

Program Zostań Wege na 30 dni dostępny jest w aplikacji na Android, iOS i w formie newslettera. Obserwuj nas także na Instagramie i Facebooku, gdzie publikujemy przepisy video, materiały edukacyjne i roślinne inspiracje.