ABC weganizmu – podstawy diety roślinnej

Oto krótki i konkretny przewodnik, który omawia podstawy diety roślinnej. W ABC weganizmu znajdziesz odpowiedzi na najważniejsze pytania.

Zmiana nawyków żywieniowych może sprawiać trudności. Szczególnie jeśli to początek naszej roślinnej drogi i nie za bardzo wiemy od czego zacząć. Dlatego ważne jest aby poznać podstawy diety roślinnej. Czym więc zastąpić produkty, które eliminujemy z naszego menu? Jak komponować posiłki, co suplementować? Znajdziesz tu odpowiedzi na najważniejsze pytania związane z podstawami diety roślinnej. Wszystkie te tematy zostaną rozwinięte szerzej w kolejnych wpisach w dziale ABC weganizmu.

Czym jest dieta roślinna?

Dieta roślinna to sposób odżywiania oparty o produkty pochodzenia roślinnego. Dlatego też osoby przechodzące na dietę roślinną lub weganizm rezygnują ze wszystkich produktów pochodzących od zwierząt. I tu pojawiają się dwa zasadnicze pytania.

Czym dieta roślinna różni się od weganizmu?

Dieta roślinna odnosi się do samego sposobu odżywiania. Weganizm jest natomiast czymś więcej. Weganizm można nazwać stylem życia, który dąży do wykluczenia – na ile to możliwe i praktyczne – wszelkich form wykorzystywania i okrucieństwa wobec zwierząt. Tak więc, weganizm jest nierozłącznie związany z etyką. Dotyczy nie tylko sposobu odżywiania, ale także rezygnacji z noszenia futer czy skóry czy wyboru wegańskich kosmetyków nietestowanych na zwierzętach. Może wydawać się to trudny do realizowania styl życia, ale wprowadzając zmiany krok po kroku okazuje się, że jest to poziom etycznych wyborów, który możemy szybko osiągnąć.

Czego nie jedzą weganie i wegetarianie?

W kwestii natomiast samego odżywiania, zarówno osoby na diecie roślinnej, jak i weganie wykluczają ze swojego menu:

• każdy rodzaj mięsa (w tym także z ryb),
• produkty mleczne,
• jaja,
• miód.

Pozostając w tym temacie wyjaśnijmy jeszcze na czym polega wegetarianizm. Wegetarianie nie jedzą mięsa, a więc także ryb.

Czy dieta roślinna jest zdrowa?

Wszystko zależy od tego jakie produkty będziemy jeść. Przecież frytki czy beznabiałowe czekolady także są roślinne, co nie oznacza, że są zdrowe. Bez wątpienia ze zdrowotnego punktu widzenia najbardziej korzystna jest dieta roślinna oparta o niskoprzetworzone produkty roślinne. Robiąc zakupy i komponując posiłki wybierajmy produkty nieprzetworzone. Postawą naszego menu powinny być warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste zboża, orzechy i pestki. 

Renomowane instytucje zajmujące się żywieniem człowieka jasno wskazują, że dieta roślinna jest nie tylko odpowiednia dla ludzi na każdym etapie życia, ale co więcej wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych i redukuje ryzyko wielu chorób.

Według stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenia Żywienia i Dietetyki, największej organizacji naukowej zajmującej się żywieniem człowieka, odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób.

Według Harvard Medical School obecnie, dieta roślinna jest nie tylko uznawana za wystarczająco odżywczą, ale również jako redukującą ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Zbilansowana dieta roślinna może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych m.in. takich jak otyłość i nadwaga, cukrzyca typu 2, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze czy niektóre nowotwory.

Co jest podstawą diety roślinnej i jak należy komponować posiłki?

Podstawą zbilansowanej i zdrowej diety roślinnej jest pięć grup pokarmowych:

1. pełne ziarna zbóż (razowe pieczywo, razowy makaron, brązowy ryż, kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, amarantus, płatki owsiane),
2. warzywa (świeże warzywa i mrożonki),
3. rośliny strączkowe (różne rodzaje fasoli, soczewica, bób, groch, ciecierzyca),
4. owoce,
5. orzechy, nasiona i pestki (np. włoskie, laskowe, fistaszki, brazylijskie; do tego pestki słonecznika i dyni oraz migdały i nasiona lnu).

Ponadto optymalny dzienny jadłospis powinien składać się z 5 porcji warzyw, 2 porcji roślin strączkowych i 4 porcji owoców (1 porcja to około 80 g). Poza tym powinniśmy pamiętać o pełnych ziarnach zbóż. Oczywiście nie musimy spędzać całego dnia na mierzeniu swoich porcji. Wystarczy, że będziemy pamiętać o codziennym spożywaniu produktów z wyżej wymienionych grup w różnych kombinacjach. Kluczem do zdrowia jest różnorodność, a nie matematyczna dokładność, która stanowić powinna jedynie ogólną wskazówkę co do zasad odżywiania.

Co z białkiem?

Podstawy diety roślinnej? Musi więc być mowa o białku roślinnym. Z pewnością zbilansowana dieta roślinna dostarcza pełnowartościowe białko! Białko składa się z aminokwasów. Część z nich nasz organizm syntezuje sam. Część musimy dostarczyć z pożywieniem, są to tzw. aminokwasy egzogenne. Wszystkie one występują w różnych kombinacjach w produktach roślinnych. Tak więc, białko roślinne w każdym produkcie zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Różnią się tylko ich proporcje. Chcąc dostarczyć sobie komplet aminokwasów, wystarczy zadbać o różnorodne źródła białka w ciągu dnia (orzechy, pestki, zboża i strączki). Warto łączyć w posiłkach produkty pełnoziarniste (źródło węglowodanów) z nasionami roślin strączkowych (źródło białka) i świeżymi warzywami (źródło witamin i błonnika).

Pomimo rozwoju badań nad dietą roślinną wciąż wiele osób utrzymuje, że białko roślinne jest niepełnowartościowe. Co więcej u części opinii publicznej nadal krąży wiele mitów na temat białka zwierzęcego jako rzekomo najlepszego do budowania siły i mięśni czy niezbędnego do prawidłowej pracy mózgu. Nic bardziej mylnego! Jest to dawno już obalony mit! Prozdrowotne właściwości diety rośinnej potwierdzają badania naukowe i stanowiska renomowanych instytucji zajmujących się żywieniem człowieka. Zmienia się także świadomość i wiedza społeczeństwa w tym temacie. Dodatkowo coraz więcej osób wybiera dietę bezmięsną czy roślinną.

Suplementacja B12

Osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej powinny suplementować witaminę B12. Jest ona wytwarzana wyłącznie przez mikroorganizmy i trzeba ją dostarczać w żywności lub suplementach diety. Źródłem witaminy B12 są produkty zwierzęce, głównie mięso i jego przetwory, oraz nabiał. Na diecie roślinnej wymagana jest suplementacja. Witamina B12 jest wytwarzana w prosty sposób poprzez fermentację bakteryjną i może być bezpiecznie włączona do codziennej diety.

Drugą witaminą, juz niezależnie od tego na jakiej jesteśmy diecie, o której warto wspomnieć jest witamina D. Podstawowym źródłem tej witaminy dla człowieka powinna być synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego. Dlatego też o jej suplementację należy dbać szczególnie w okresie jesienno-zimowym, ale również w okresie wiosenno-letnim jeśli nie przebywamy na słońcu wystarczająco długo.

Żelazo

Odpowiednio zbilansowana dieta pozwala z łatwością zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo. Rzeczywiście żelazo z produktów roślinnych jest gorzej przyswajane, ale możemy w prosty sposób tę przyswajalność zwiększyć. Co ważniejsze! Organizm człowieka jest bardziej przystosowany do kontrolowania poziomu żelaza niehemowego (z roślin) niż hemowego (z mięsa), którego nadmiar jest związany ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia raka, chorób serca i cukrzycy.

Żelazo będzie lepiej wchłaniane jeżeli połączymy je z witaminą C. Jedząc jednocześnie produkty zwierające witaminę C i żelazo zwiększamy wielokrotnie jego wchłanialność.

Roślinnych źródeł żelaza jest sporo. Zadbajmy o obecność tych produktów w naszym menu. A są to: tofu i soja, rośliny strączkowe (różne fasole, soczewice i ciecierzyca, groch), zielone warzywa (brokuł, brukselka, jarmuż, szpinak, natka pietruszki), pestki dyni, sezam, nasiona słonecznika, różne orzechy i migdały, produkty pełnoziarniste, kasze, buraki, suszone pomidory i morele.

Posiłki bogate w żelazo należy wzbogacać produktami bogatymi w witaminę C. Warzywa i owoce będące dobrymi źródłami witaminy C to: brukselka, chrzan, jarmuż, papryka czerwona i zielona, natka pietruszki, szpinak, kalafior, kalarepa, porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, cytryna, grejpfrut, pomarańcza.

Omega-3

Faktycznie, wspomniane kwasy są niezbędne do prawidłowego rozwoju. Nie musimy jednak spożywać ryb, wystarczy znaleźć ich roślinne alternatywy. Najlepszym źródłem jest siemię lniane. Jego ziarna przed spożyciem powinno się zmielić (poddawanie ich obróbce termicznej niszczy dobroczynne kwasy). Ziarna można stosować jako posypkę do potraw, np. sałatek, oraz dodawać do koktajli.  Najlepiej spożywać je od razu. Zmielone siemię pozostawione na kilka godzin traci swoje właściwości. Siemię lniane i olej lniany są najlepszym źródłem omega–3. Inne dobre źródła, to m.in. orzechy włoskie i nasiona chia. 

To są najważniejsze podstawy diety roślinnej. Gdy już wiemy jakie produkty roślinne wybrać i gdy poznamy nowe przepisy, przejście na weganizm jest dużo prostsze. Towarzyszą też temu odkrywanie bogactwa diety roślinnej, nowe smaki i kolorowe dania. Dlatego warto spróbować.

Roślinna aplikacja 

Skorzystaj z wsparcia jakie oferuje nasz darmowy program Zostań Wege na 30 dni. Nasze wyzwanie bez wątpienia jest skuteczny narzędziem w zmianie nawyków żywieniowych. Skorzystało już z niego 200 tysięcy osób, sprawdź i Ty!

Dołącz, a każdego dnia otrzymasz wiadomość, w której znajdziesz:

• 4 sprawdzone przepisy na pyszne dania (śniadanie, obiad, deser, kolacja),
• dietofakty czyli merytoryczną wiedzę na temat odżywiania, komponowania posiłków, białka, witamin i mikroelementów,
• zwierzofakty czyli interesujące informacje o zwierzętach,
• ciekawostki m. in. o wege sportowcach i dobroczynnych właściwości składników roślinnych,
• rekomendacje ważnych publikacji, inspirujących filmów i muzyki z przesłaniem wege.

Program Zostań Wege na 30 dni dostępny jest w aplikacji na Android, iOS i w formie newslettera.

Obserwuj naszą kampanię na Instagramie i Facebooku, a na naszej stronie znajdziesz więcej inspirujących wpisów i roślinne przepisy na pyszne dania.